Статическая растяжка часто рассматривается как священный столп фитнеса, но научная литература показывает, что это было значительно растянуто непропорционально. Идея о том, что нужно растягивать мышцы до и после тренировки, глубоко укоренилась в нашем обществе. Растягиваемся, чтобы избежать травм. Растягиваемся, чтобы помочь восстановиться после травм. Растягиваемся, чтобы избежать болезненности. Растягиваемся, чтобы улучшить производительность. И растягиваемся, потому что растяжка улучшает гибкость, а гибкость, как говорят, это хорошо.
В конце концов, по данным Американского колледжа спортивной медицины, это один из пяти компонентов физической подготовки, наряду с составом тела, мышечной силой и выносливостью, а также кардиореспираторной подготовкой.
Есть ли убедительные доказательства того, что растяжка до или после тренировки имеет явные преимущества, которые нельзя получить с помощью самой тренировки? Или люди просто тратят время на то, чтобы размять бедра и считать секунды? И все идут по этому минному полю, полностью осознавая, что это священная земля. Люди, в конце концов, не любят, когда их тренировки критикуют.
«Основано на вере, а не на данных»
В 1941 году Томас Кюретон опубликовал главу о гибкости в Research Quarterly. Кюретон, которого называют отцом физической подготовки, в конечном итоге провёл новаторское исследование физической активности. В своей главе о гибкости, которую он определил как способность выгибаться, сгибаться или растягиваться, не ломаясь, Кюретон рассмотрел, как гибкость может быть связана с типами физических упражнений, помимо плавания, о которых он лично интересовался и даже написал книгу во время Великой Отечественной войны по водным боевым действиям! И в этой статье уже прослеживаются трещины в гибкости брони.
Выяснилось, что гибкость не улучшала физическую работоспособность за исключением плавания в наборе данных, который изучал Кюретон. «Это крайне необходимая область для дальнейших исследований», — заключил он. И с тех пор проводились исследования.
Сосредоточимся на статической растяжке. Представьте, что бегун растягивает мышцы бедра, поднимая ногу, сгибая её за собой и удерживая позу в течение нескольких секунд, и можно увидить статическое растяжение. Прежде чем углубиться в исследования, посвящённые статическому растяжению, нужно наколдовать гигантскую звёздочку во имя анатомии.
Иногда люди думают, что растягивают мышцу, но на самом деле это не так, потому что мышцу нельзя растянуть. Ингрэм, бывший массажист, называет их «нерастяжимыми». Растяжка бедра, например, растягивает только одну из четырёх мышц бедра, или примерно от 10 до 15% мышечной массы.
Остальные три мышцы, являющиеся основной частью четырёхглавой мышцы, немного удлиняются, но не растягиваются, то есть мышцы и сухожилия не растягиваются настолько, чтобы чувствовать отчётливое натяжение мягких тканей.
Некоторые будут спорить о том, что достаточно хорошо, чтобы претендовать на эластичное определение «растяжения», поэтому нужно взглянуть на имеющиеся данные о предполагаемых преимуществах растяжения. Исследования в области растяжки не лишены проблем, которые обычно наблюдаются в научных исследованиях повсюду. Поле усеяно небольшими, иногда нерепрезентативными исследованиями с методологическими проблемами. Существенные различия в том, как проводятся определенные исследования, могут затруднить учёным попытку обобщить состояние наших знаний. В конце концов, сравнивать яблоки с апельсинами — непростая задача.
При этом выводы, сделанные на основе систематических обзоров и метаанализов, неутешительны. Даже с несовершенными исследованиями к настоящему времени должны были бы появиться явные положительные результаты, если бы растяжка оказала серьёзное положительное влияние на производительность или предотвращение травм, а этого не произошло.
Фото: bbc.com
В 2016 году Бем и соавторы расширили крупнейший систематический обзор по этой теме, включив в него дополнительные 19 исследований, которые были опубликованы с тех пор. Они нашли в литературе 119 показателей производительности, в которых растяжка значительно ухудшила производительность; 145 мер, воздействие которых было сомнительным; и 6, где производительность значительно улучшилась после растяжения. Не вдохновляющий портрет.
Обзор 2012 года показал, что растяжка более минуты может привести к небольшому или умеренному снижению производительности, поэтому, если спортсмены собираются растянуться, лучше придерживаться более короткой продолжительности.
Учёные выдвинули гипотезу относительно того, почему растяжка может в некоторых случаях ухудшить производительность, например, вызывая повреждение мышцы и уменьшая её длину при оптимальном усилии, или ухудшая высвобождение столь необходимого кальция, когда мышца делает свою работу, но пока это всё предположения.
В Университете Саймона Фрейзера 1398 бегунов завершили трёхмесячное исследование, в ходе которого половине было предложено размяться перед бегом, а половине — не делать этого. Необработанные показатели травматизма в обеих группах были одинаковыми.
В прошлом году команда Afonso et al. рассмотрели и проанализировали исследования, в которых сравнивали растяжку и силовые тренировки (например, поднятие тяжестей) для улучшения диапазона движения сустава. Хотя исследования были похожи на яблоки и апельсины, и поэтому их было трудно сравнивать, они отметили, что общие результаты были во многом одинаковыми: между ними не было никакой разницы, а это означает, что силовые тренировки оказали такое же влияние на увеличение диапазона движений, как и растяжка.
Та же команда также изучила множество доказательств растяжки после тренировки для помощи в восстановлении. Они не обнаружили никакого влияния на выздоровление, ни положительного, ни отрицательного. В язвительном заявлении авторы пришли к выводу, что «данные скудны, разнородны и не поддерживают существующие рекомендации». Они утверждали, что эти рекомендации должны, по крайней мере, признавать, что предписание растяжки после тренировки основано на вере, а не на данных.
Молот действительно упал в 2020 году, когда была опубликована авторская статья Джеймса Нуццо, подкрепленная 313 ссылками. Он был заинтригован, когда узнал, что результаты знаменитого теста «сядьте и дотянитесь» — общепринятого показателя гибкости — не коррелируют со смертностью, а это означает, что люди, которые были очень гибкими, не жили дольше, как и люди, которые не были гибкими. Если гибкость была основой фитнеса, почему она не была связана со смертностью?
В своей статье он просматривает литературу и приводит аргументы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки. Он сообщает, что гибкость не предсказывает поддержание пожилых людей. Это не связано с качеством жизни и не исключает боли в пояснице.
Фото: bbc.com
Некоторые спортивные практики требуют высокой гибкости, например, гимнастика, но в тех случаях, когда этого не требуется, их практикующие, как правило, не более гибки, чем средний человек… и у них всё отлично. Если мы растягиваемся, чтобы стать более гибкими, но кажется, что гибкость не является обязательным требованием для того, чтобы быть в хорошей форме, почему мы растягиваемся?
На самом деле, тренировки с отягощениями (такие как поднятие тяжестей или отжимания) и аэробные упражнения (такие как бег) действительно увеличивают показатели в приседаниях и махах, не сосредотачиваясь исключительно на растяжке, и, в качестве бонуса, они также дают другие преимущества, такие как увеличение мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой системы. В заключение Нуццо охарактеризовал послужной список гибкости как «невпечатляющий».
Растяжка воображения
Несмотря на неутешительные данные о растяжке, мысль о том, что растяжка мышц необходима, никуда не делась. В своей статье Нуццо указывает на любопытные случаи учёных, которые, обнаружив, что показатели гибкости инструкторов по аэробным танцам и элитных хоккеистов на траве такие же, как и у населения в целом, пришли к выводу, что эти явно здоровые люди должны больше растягиваться!
Это напоминает о том, как приверженцы так называемой альтернативной медицины, не найдя в тщательном исследовании никакой разницы между своим вмешательством и плацебо, вместо этого решат, что их вмешательство должно работать за счёт эффекта плацебо. Можно назвать это вращением желательности: то, что тестируется, рассматривается как бесспорно желательное, поэтому, когда результаты оказываются ложными, их интерпретация должна быть изменена особым образом, чтобы сохранить желательность.
По мнению некоторых учёных, гибкость должна быть важна. Когда элитные спортсмены не достигают цели, они думают, что атлетизм не требует гибкости.
Весьма влиятельный Американский колледж спортивной медицины с 2021 года по-прежнему рекомендует ежедневную растяжку для каждой из основных мышечно-сухожильных единиц.
Действительно, большинство фитнес-ассоциаций по-прежнему одобряют растяжку и гибкость. Двумя заметными исключениями из этого консенсуса являются программа разминки ФИФА, в которой специально не рекомендуются упражнения на растяжку, и отчёт Института медицины за 2012 год об измерении физической подготовки у молодежи, в котором подчеркивается отсутствие доказательств связи тестов на гибкость и результаты для здоровья у молодёжи и который не рекомендует проводить тестирование на гибкость в национальных опросах по фитнесу.
На протяжении всей пандемии COVID-19 научные коммуникаторы ориентировали общественность, указывая ей направление научного консенсуса. Позиция большинства экспертов в какой-либо области, по всей вероятности, является лучшим знанием, которое имеется прямо сейчас. Так почему бы не доверять консенсусу в отношении растяжки, которого придерживается большинство фитнес-ассоциаций?
Фото: mcgill.ca
Причина в том, что она не основана на доказательствах. Данную теорию продолжают защищать с помощью таких аргументов, как «это интуитивно понятно» и «теоретически это должно работать». Консенсус, основанный на интуиции, не является научным по своей природе; он историчен, и его инерция заслуживает того, чтобы ощутить на себе сопротивление противоречивой совокупности свидетельств.
Статья Нуццо не направлена против растяжений. Если вам нравится растяжка, потянитесь. Если у вас возникла судорога, растяжка судорожной мышцы обычно является самым быстрым способом облегчения. Кроме того, в недавней статье утверждалось, что растяжка учит осознавать своё тело.
Вместо растяжки можно разогреваться, выполняя более легкую версию активности, которой собираешься заниматься. Для бегуна это может означать лёгкую ходьбу или бег трусцой. Для мастера боевых искусств это может означать лёгкий бой с тенью. Речь идет о разогреве мышц, увеличении частоты сердечных сокращений и проверке диапазона движений без приложения полной силы.
Тем не менее, растяжка по-прежнему считается основой фитнеса, несмотря на имеющиеся доказательства. По иронии судьбы, эта позиция, полная беспрекословной исторической инерции, очень жёсткая. Ей не хватает гибкости.